ออกกำลังกายเพิ่มความสูงแบบ Stretching

ออกกำลังกายเพิ่มความสูงแบบ Stretchingเป็นออกกำลังกายแบบเพิ่มความสูงครับ เป็นโยคะลองฝึกทำกันดูนะครับ ตอนแรกจะเจ็บหน่อย 

เครดิต http://www.i-am-tall.com ครับขอบคุณครับ

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ  เพื่อช่วยในการขยายตัวของกระดูกสันหลัง นอกจากการรับประทานสารอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการที่จะช่วยเพิ่มความสูง โดยเฉพาะการขยายตัวของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการขยายตัวของกระดูกอ่อน  เราสามารถเลือกท่าที่เหมาะสมกับเรา โดยทำเป็นประจำทุกวัน วันละ 15-30 นาที
การออกกำลังกายท่า Cobra

วิธีการฝึก

• นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด
• มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างใดข้างหนึ่ง
• กดเท้า หล้ามเนื้อ ต้นขา และสะโพก ลงบนพื้น
• หายใจเข้า พร้อมกับการหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้น มือยันพื้น และเหยียดศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้น เงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดพื้น อยู่ยนพื้นคือ บริเวณเอว ต้นขา และเท้า โดยที่ไม่มี อาการปวดหลัง
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30  วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนท่า

การออกกำลังกายท่า Dhanurasana

วิธีการฝึก

• นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น
• งอเข่า ใช้มือซ้ายจับเท้าซ้าย มือขวาจับเท้าขวา
• หายใจเข้า แล้วยกลำตัว และศีรษะขึ้นพร้อมกัน ใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่า และต้นขาขึ้นจากพื้น
• หลังจากยกขาได้สุงสุด ให้บีบเข่า และปลายเท้าให้เข้าหากันมากที่สุด
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนท่า

การออกกำลังกายท่า Virabhadrasana

วิธีการฝึก

• ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต
• กางแขนออกขนานกับพื้น หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
• งอเข่าซ้ายลงมาจนสะโพกซ้ายอยู่เหนือหัวเข่าซ้าย เข่าซ้าย และส้นเท้าซ้ายอยู่มนแนวเดียวกันทั้งในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
• เหยียดแขนท้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้น หันหน้ามองไปที่ปลายนิ้ว
• ยืดเอว ลำตัว และแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
• ค้างไว้ 30 วินาที แล้วคลายท่า สลับข้าง ทำท่าเดิม

การออกกำลังกายท่า Downward-Facing Dog

วิธีการฝึก

• นอนคว่ำ ตั้งนิ้วเท้า เท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว เตรียมในท่าดันพื้น ยกตัวขึ้น
• เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้น เหยียดแขนเหยียดลำตัว
• เข่าทั้งสองเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด
• ค้างไว้ 30 วินาที แล้วคลายท่า

การออกกำลังกายท่า Setu Bandha Sarvangsan

วิธีการฝึก

• หายใจเข้านอนราบกับพื้น อาจจะหาผ้ารองที่คอ และศีรษะ
• ขณะที่หายใจออก ให้งอเข่าดึงเท้าให้ใกล้กันที่สุด ฝ่าเท้าวางบนพื้น แล้วใช้มือดันที่หลังด้านล่าง บริเวณสะโพก
• ศรีษะวางยนพื้น ขณะหายใจเข้า ให้ยกสะโพก ลำตัว และหน้าอกขึ้นจากพิ้น ซึ่งขณะที่ส่วนของร่างกายที่ติดพื้นคือ ฝ่าเท้า ไหล่ คอ ศีรศะ คางจะแนบชิดหน้าอก
• ค้างไว้ท่านี้ จนกระทั่งไม่สามารถกลั้นหายใจได้ ขณะที่เริ่มหายใจออกให้หย่อนก้น และลำตัวลงติดพื้เหยียดเท้ากับสู่ท่านอนหงาย

                          

การออกกำลังกายท่า Chakra-Asana

วิธีการฝึก

• หายใจออกนอนหงายโดย งอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเท้าทั้งสองข้างมาชิดที่ก้น ฝ่าเท้าติดพื้น
• หายใจเข้าวางมือทั้งสองข้างแนบพื้น นิ้วชี้มาที่ไหล่ กดฝ่ามือเหยียดข้อศอก ยกลำตัวขึ้น เงยคอให้ส่วนบนสุดของศีรษะวางบนพื้น เพื่อรับน้ำหนัก
• ปรับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักเท่ากัน
• ขณะที่หายใจออก เลื่อนเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว พร้อมกับยกลำตัว และสะโพกสูงจากพื้น หายใจเข้าออก 2-3 ครั้ง
• กดฝ่ามือเกยียดแขนออก ยกลำตัวสูงขึ้นในท่าสะพานโค้ง แอ่นเอว ลำตัวและหลังให้มากที่สุด ศีรษะหงายไปทางด้านหลัง
• ทำค้างไว้ซัก 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-10 ครั้ง

                               

การออกกำลังกายท่า Down Dog Exhale

วิธีการฝึก

• ยืนกางขาออก แล้วบิดเท้าทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง
• ยกมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ให้อยู่ในแนวตรง แบมือ โดยให้มือนั้นตั้งฉากกับพื้นทั้งสองข้าง พร้อมทั้งหายใจเข้าช้าๆ
• โน้มตัวลงมา ให้มือทั้งสอง แตะที่พื้น  พยายามให้ส้นเท้าแตะพื้นทั้งสองข้าง ตลอดเวลาที่มือแตะพื้น พร้อมทั้งหายใจออกช้า ๆ
• ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วทำการสลับซ้าย และขวา

การออกกำลังกายท่า Lotus

วิธีการฝึก

• นัั่งกางขาออกให้รู้สึกตึงที่ขาด้านใน
• ขยับมือข้างขวา เอื้อมไปแตะที่ปลายเท้าด้านขวา และเกี่ยวหัวแม่เท้าไว้ จากนั้นให้โน้มตัวไปทางด้านขวา
• ยกมือด้านช้ายขึ้น แล้วโน้ม ลำตัว และแขนเอียงไปทาง ด้านขวา พร้อมทั้งหายใจเข้าให้ลำตัวตึง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แลัวเปลี่ยนด้านเป็นด้านซ้าย ทำไปด้านละ 10-20 ครั้ง

การออกกำลังกายท่า Shalabha-Asana

วิธีการฝึก

• นอนควำ่ หน้าหันไปข้างใดข้างหนึ่ง ฝ่ามือคว่ำ
• หันหน้าตรง คางวางบนพื้น ฝ่ามือแนบต้นขาทั้งสองข้าง
• หายใจเข้าช้าๆ พร้อมยกศีรษะ ลำตัวส่วนหน้าอก และขาขึ้น ค้างไว้จนกระทั่ง เริ่มหายใจออก จึงคลายท่า

การออกกำลังกายท่า  Yawn

วิธีการฝึก

• ยืนตรง
• ยกแขนทั้งสองข้าง ขึ้นมาพร้อมกันให้อยู่ในระดับเดียวกัน พร้อมสูดหายใจเข้าลึกๆ
• ยกแขนขึ้นมาเหนือศีรษะ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด เท่าที่จะมากได้
• ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วคลายท่า เอามือลงพร้อมทั้งการหายใจออกช้าๆ

การออกกำลังกายท่า Uttanasana

วิธีการฝึก

• ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย เท่ากับช่วงหัวไหล่
• ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้น ตรงหน้านิ้วเท้า เอามือสอดไว้ใต้ฝ่าเท้า
• เมื่อหายใจเข้าก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย
• อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที ถึง  1  นาที
• ในการคลายกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อน แล้วย่อตัวลง นั่งหายใจพร้อมกับลุกขึ้นยืน