ตารางแคลอรี่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

ตารางแคลอรี่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักครับ  เอาไว้เปรียบเทียบอาหารที่เราจะกินว่าอะไหนแคลอรี่ลดอันแคลอรี่สูงครับ
                                      พลังงานที่ใช้ในแต่วัน

เพศ, บุคคล	ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน )
ชายทั่วไป	1,800-2,000 แคลอรี่
ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา	2,500-3,000 แคลอรี่
หญิงทั่วไป	1,500-2,500 แคลอรี่
หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา	2,000-2,500 แคลอรี่

                                  พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

รายการ	ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ( แคลอรี่ )
ข้าวสวย 1 ถ้วย	230 แคลอรี่
ข้าวสวย 1 จาน	350 แคลอรี่
ก๊วยจั๊บ 1 ชาม	400 แคลอรี่
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย	230 แคลอรี่
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย	110 แคลอรี่
แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย	365 แคลอรี่
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง	160 แคลอรี่
นมจืด 1 กล่อง	160 แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก	180 แคลอรี่
ข้าวต้มมัด 1 คู่	320 แคลอรี่
ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย	340 แคลอรี่
ส้ม 1 ผล	40 แคลอรี่
ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย	290 แคลอรี่
ส้มตำ 1 จาน	120 แคลอรี่
ต้มยำกุ้ง	50 แคลอรี่
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย	75 แคลอรี่
ข้าวมันไก่	600 แคลอรี่
ข้าวหมูแดง	500 แคลอรี่
ข้าวขาหมู	450 แคลอรี่
ผัดซีอิ้วไส่ไข่	440 แคลอรี่
ผัดไทย 1 จาน	800 แคลอรี่
หอยทอดใส่ไข่	650 แคลอรี่

                   ตัวอย่างอาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน

ตัวอย่าง อาหาร	ปริมาณพลังงานที่ได้รับ	ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด (เดิน)
ครีม 1 ช้อนโต้ะ	50 แคลอรี่	ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก)	80 แคลอรี่	ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ )	100 แคลอรี่	ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น	300 แคลอรี่	ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร

ตัวอย่างอาหารและพลังงาน
รายการอาหาร	ปริมาณ	พลังงานกิโล แคลอรี่
โจ๊กหมู	1 ชาม	236
ข้าว+แกงกะหรี่	1 จาน	476
ข้าว+แกงเนื้อ	1 จาน	476
ข้าวหมกไก่	1 จาน	685
ข้าวหน้าเป็ดย่าง	1 จาน	423
ข้าวผัดหมูใส่ไข่	1 จาน	557
ข้าวมันไก่	1 จาน	596
ข้าวคลุกกะปิ	1 จาน	610
แกงเขียวหวาน	1 จาน	483
ขนมจีนน้ำยา	1 จาน	497
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า	1 จาน	397
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา	1 จาน	577
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่	1 จาน	679
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู	1 จาน	530
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด	1 ชาม	332
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ	1 ชาม	352
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว	1 ชาม	226
ขนมผักกาดใส่ไข่	1 จาน	582
ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่	1 จาน	428

ขนม
รายการอาหาร	ปริมาณ	พลังงานกิโลแคลอรี่
ซ่าหริ่ม	1 ถ้วย	237
วุ้นกะทิ	1 อัน	100
ขนมชั้น	1 อัน	276
บัวลอยเผือก	1 ถ้วย	230
ทองหยิบ	1 ดอก	63
เม็ดขนุน	1 เม็ด	30
ไอสครีมวานิลา	1/2 ถ้วย	100

อาหารว่าง
รายการอาหาร	ปริมาณ	พลังงานกิโลแคลอรี่
ปาท่องโก๋	1 ตัว	88
ขนมครก	4 คู่	229
ปอเปี๊ยะทอด	2 อัน	164
ทอดมันปลา	3 ชิ้น	111
ขนมกุยช่ายทอด	1 ชิ้น	114
มันฝรั่งแผ่นทอด	10 ชิ้นใหญ่	105
ข้าวโพดแผ่นทอด	1	155
มันฝรั่งทอด	10 ชิ้น	160

อาหารอบ
รายการอาหาร	ปริมาณ	พลังงานกิโลแคลอรี่
เค้กกล้วยหอม	1 อัน	203
ขนมปังลูกเกด	1 อัน	71
แพนเค้ก 4 นิ้ว	1 อัน	60
ครัวซอง (41/2 x 11/4	1 อัน	235
โดนัทธรรมดา	1 อัน	198
โดนัทไส้แยม	1 อัน	289
ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว	1 ชิ้น	280
เค้กผลไม้	1 ชิ้น	165
เค้กไม่มีหน้า	1 ชิ้น	120
เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน)	1 ชิ้น	235
คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2	4 อัน	180
คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น	7 อัน	233
เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้	1 ชิ้น	263
พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว	1 ชิ้น	290
คุกกี้ข้าวโอต	2 ชิ้น	205

แหล่งที่มา : - สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- Krause\'s Food. Nutrition and Diet Therapy

ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ ขนมหวาน เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง รับประทานผักให้มากขึ้น และเลือกรับประทานผลไม้ที่หวานน้อยแทนขนม ข้าวหรืออาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ลดปริมาณในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ไม่ควรงด รับประทานมื้อลอน้อย ๆ วันละ 3-4 มื้อ โดยมีอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ ดีกว่าการรับประทานมื้อละมาก ๆ แต่น้อยครั้ง และหาเวลาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อาจเป็นการเดินขึ้นลงบันได หรือเคลื่อนไหวในเวลาทำงานให้มากขึ้น แทนการนั่งตลอดเวลา 2-3 ชั่วโมง จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น หากต้องการใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งปัจจุบันมียาที่ลดการดูดซึมไขมันในอาหารที่รับประทาน ช่วยให้สามารถควบคุมและลดพลังงานจากไขมันได้

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ตารางแสดงคุณค่าอาหาร
จำนวนแคลอรีและสารไฟเบอร์ เฉพาะส่วนที่ใช้กินได้หนัก 100กรัม (จากกองโภชนาการ กรมอนามัย 2521)

อาหาร	แคลอรี	ไฟเบอร์ (กรัม)
ข้าว แป้ง
ก๋วยเตี๋ยว, สุก	88	-
ข้าวจ้าว, ขาว	366	0.3
ข้าวจ้าว, ซ้อมมือ	357	0.5
ข้าวเหนียวขาว	355	-
ข้าวโพดต้ม	135	2.1
ข้าวโพดคั่วกับไขมัน	456	1.7
ขนมจีน	90	-
ขนมปังปอนด์ขาว	282	0.4
(ขนมปังขาว 1 แผ่นจะให้ประมาณ 60-70)
บะหมี่สุก	108	0.1
มักกะโรนี สปาเก๊ตตี้, สุก	111	0.1
ลูกเดือย	306	0.8
มันแกว, หัว	46	1.3
มันฝรั่ง	82	0.4
มันฝรั่ง, หั่นเป็นชิ้นแล้วทอด	562	0.9
ธัญพืช ถั่ว
เกาลัดจีนคั่ว	246	2.9
งาขาว	594	2.9
งาดำ	588	3.2
เต้าหู้,ขาว,อ่อน	63	0.1
เต้าหู้แผ่น	113	0.2
ถั่วเขียว	356	4.3
ถั่วแขก,ถั่วแดงหลวง	366	4.8
ถั่วดำ	340	4.2
ถั่วลิสง	303	1.1
ถั่วเหลือง	403	4.9
แป๊ะก๊วย	185	0.6
มะพร้าวแก่, เนื้อ	312	3.0
มะพร้าวอ่อน, เนื้อ	77	0.4
มะพร้าวอ่อน, น้ำ	22	-
มะพร้าวหัวกะทิ, คั้นไม่ใส่น้ำ	330	-
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์, แห้ง	568	0.6
เมล็ดอัลมอนด์	603	3.0
พืช, ผัก
กะหล่ำดอก	29	0.9
กะหล่ำปลี	24	0.8
กุ้ยฉ่าย, ดอก	39	1.0
กุ้ยฉ่าย, ต้น	28	0.9
กระถิน, ใบ	68	1.7
กระถินยอดและฝักอ่อน	59	3.8
กระเทียม, หัว	117	0.7
แคร์รอต, หัว	55	0.9
ตำลึง, ใบ	28	1.0
ต้นหอม, ทั้งต้น	36	1.2
ต้นหอม, ส่วนหัว	45	1.0
ต้นหอม, ยอดเขียว	27	1.3
แตงกวา, ทั้งเปลือก	15	0.6
แตงกวา, ปอกเปลือก	14	0.3
แตงร้าน	15	0.4
ถั่วงอก	30	0.9
ถั่วฝักยาว, เขียว	38	1.5
ถั่วลันเตา, ฝักอ่อน	39	1.7
ถั่วลันเตา, เมล็ด	94	2.4
น้ำเต้า, ผล	16	0.7
บวบหอม, กลม, ผล	19	1.0
บวบเหลี่ยม, ผล	17	0.6
ใบขี้เหล็ก	114	3.7
ผักกระเฉด	43	1.6
ผักกาดขาว	18	0.5
ผักกาดขาวปลี	13	0.4
ผักกาดเขียว, ก้านและใบ	24	1.0
ผักกาดหอม	21	0.8
ผักคะน้า, ใบ	23	0.9
ผักคะน้า, ก้านและใบ	35	1.2
ผักชี, ก้านและใบ	37	1.6
ผักบุ้ง, จีน	23	0.9
ผักบุ้ง, ไทย	24	0.9
พริกขี้หนู	68	7.5
พริกชี้ฟ้าแดง	56	3.8
พริกหวาน, เขียว	26	1.4
พริกหยวก, เขียว	35	2.3
ฟักเขียว	12	0.6
ฟักทอง, ผล	50	0.8
มะเขือเปราะ	32	1.6
มะเขือพวง	49	5.8
มะเขือยาว	26	0.9
มะเขือเทศ, สุก	20	0.7
มะระจีน	16	1.0
มะละกอ, ดิบ	26	0.9
มะละกอ, สุก	45	0.5
หน่อไม้	28	1.2
เห็ดโคน	38	1.2
เห็ดบัว, เห็ดฟาง, สด	34	1.1
เห็ดหูหนู, แห้ง	279	7.9
หัวหอมเล็ก	48	0.8
หอมหัวใหญ่	38	0.7
ผลไม้
กล้วยไข่	145	0.4
กล้วยน้ำว้าสุก	100	0.6
กล้วยหอม	131	0.3
กล้วยหักมุก	112	0.4
กล้วยเล็บมือนาง	72	0.2
แคนตาลูป	30	0.3
ชมพู่นาค	31	0.4
ชมพู่สาแหรก	30	1.0
แตงไทย, แก่	12	0.3
แตงไทย, อ่อน	19	0.5
แตงโม, เนื้อแดง	21	0.2
แตงโม,เนื้อเหลือง	19	0.2
ทุเรียนก้านยาว	178	1.7
ทุเรียนชะนี	145	0.9
ทุเรียนอีลวง	119	0.8
ฝรั่ง	51	6.0
พุทรา	82	1.1
มะขามหวาน	314	4.7
มะขามเทศ	78	1.2
ลางสาด	55	0.8
ลำไย	71	0.3
ลิ้นจี่	65	0.2
สับปะรด	47	0.5
ส้มเขียวหวาน	44	0.2
ส้มจุก	40	0.1
ส้มโอ	39	0.4
สตรอเบอรี่	34	1.7
แอปเปิ้ล	59	0.7
อินทผาลัม, แห้ง	292	1.5

เนื้อสัตว์  เนื่องด้วยเนื้อสัตว์สี่เท้า สัตว์ปีก และปลา ล้วนไม่มีสารไฟเบอร์ หรือมีก็น้อยมาก ดังนั้นตารางต่อไปนี้จึงใส่ไว้เฉพาะปริมาณของแคลอรีเท่านั้น

อาหาร	แคลอรี
กุนเชียงหมู	355
ไก่แก่, เนื้อ	302
ไก่แก่, ตับ	144
ไก่แก่, หัวใจ	126
ไก่อ่อน, เนื้อต้นขา	128
ไก่อ่อน, เนื้อน่อง	115
ไก่อ่อน, เนื้ออก	110
ไก่อ่อน, เนื้อปีก	146
ควาย, เนื้อ	120
เป็ด, เนื้ออก	115
เป็ด, ย่าง	183
แพะ, เนื้อไม่ติดมัน	179
แพะ, เนื้อติดมัน	357
วัว, ลิ้น	215
วัว, ปอด	61
วัว, ผ้าขี้ริ้ว	30
หมู, เนื้อไม่ติดมัน	376
หมู, เนื้อติดมัน	457
หมู, แผ่น	615
หมู, ไส้กรอก	590
หมู, หยอง	372
หมูป่า, เนื้อ	147
กุ้งทะเล	87
กุ้งแห้ง	362
กุ้งน้ำจืด	82
ปลากะพงขาว	81
ปลากระบอก, เนื้อ	124
ปลากระบอก, ไข่	422
ปลาเก๋า	82
ปลาจาละเม็ดขาว	119
ปลาฉลาม	100
ปลาช่อน, สด	78
ปลาช่อน, แห้ง	249
ปลาดุกอุย	100
ปลาทู, สด	93
ปลาทู, นึ่ง	153
ปลาร้า	134
ปลาลิ้นหมา	90
ปลาสลิดแห้ง	265
ปูม้า, ปูทะเล, เนื้อต้มสุก	87
หอยแครง	72
หอยนางรม	71
หอยแมลงภู่	56
ไข่ นม เนย
ไข่ไก่	163
ถ้าคิดเป็นฟอง, ฟองเล็ก	60
ถ้าคิดเป็นฟอง, ฟองใหญ่	80
ไข่เป็ด	188
ฟองเล็ก	73
ฟองใหญ่	88
ไข่นกกระทา ฟองละ	15
นม, คน (ต่อ 100 กรัม)	62
นม, ควาย	115
นม, วัว, ธรรมดา	62
นม, วัว, ลดไขมันแล้ว	34
นม, แพะ	65
เนยแท้ (butter)	729
เนยเทียม (margarine)	723
เนยแข็ง (cheese)	361
น้ำมันงา	881
น้ำมันพืช	884
น้ำมันหมู	902

อาหาร	แคลอรี่
น้ำตาล
น้ำตาลทรายขาว	385
(ใน 1 ช้อนกาแฟไม่พูนจะให้ประมาณ 15)
น้ำตาลสีรำ	370
น้ำตาลมะพร้าว	383
น้ำผึ้ง	279
น้ำอ้อยสด	76
เครื่องดื่ม
น้ำอัดลมประเภทโคล่า (มากน้อยตามความหวาน)	30-40
ถ้าเป็นขนาด 240 ซี.ซี.จะให้	75-95
น้ำมะเขือเทศกระป๋อง	50
เบียร์ ขึ้นกับจำนวนแอลกอฮอล์ ถ้า 3.9% ให้	43
ถ้าขนาด 350 ซี.ซี. ให้ประมาณ	150

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

มาดูแคลอรี่ของอาหารกันเถอะ

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลวิธีหนึ่งคือการควบคุมอาหาร(ไม่ใช่อดอาหารนะคะ) บวกกับการ
ออกกำลังกาย โดยการรับเข้า(คือการกิน)จะต้องน้อยกว่าการส่งออก(คือการออกกำลังกาย) 

ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่ โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น
1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่ สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700
กิโลแคลอรี่แล้ว ใน 1 วัน เราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700
กิโลแคลอรี่)เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่
ลองมาดูกันนะคะว่าอาหารในแต่ละจานนั้นให้พลังงานเท่าไหร่

อาหารจานเดียว อาหาร น้ำหนัก (กรัม) แคลอรี่ ข้าวมันไก่ 230 459 ข้าวหมูแดง 213 254 ข้าวผัดปูใส่ไข่ 218 377 ขนมจีนน้ำยา 136 130 ขนมจีนน้ำพริก 210 292 ราดหน้า 211 214 ผัดซีอิ๊ว 218 425 ผัดไทย 218 411 บะหมี่หมูแดง 213 231 เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด 323 187 สุกี้ยากี้น้ำ 250 221 กระเพาะปลา 238 138

อาหารว่าง อาหาร จำนวน แคลอรี่ สาคูไส้หมู 6 ลูก 168 กุยช่าย 3 อัน 159 ทอดมัน 5 ชิ้น 185 ก๋วยเตี๋ยวหลอด 2 อัน 100 กะหรี่พัฟ 1 ตัว 156 ข้าวต้มผัด 1 มัด 197 มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 155 แฮมเบอร์เกอร์ 1 อัน 283 บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ 237 กล้วยแขก 5 ชิ้น 253

ของหวาน อาหาร จำนวน แคลอรี่ กล้วยไข่เชื่อม 3 ผล 265 กล้วยบวดชี 1 ถ้วย 129 บัวลอย 1 ถ้วย 211 ลอดช่อง 1 ถ้วย 166 วุ้นกะทิ 1 อัน 166 ทองหยิบ 1 ดอก 142 สังขยา 1 ชิ้น 142

นอกจากการคำนวณปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้ว ก็ควรคำนวณการใช้พลังงานด้วยนะครับ จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในชีวิตประจำวัน

กิจกรรม พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่) นั่งดูทีวี 100 ยืน 140 ปูที่นอน 135 ทำงานบ้าน 150-250 เดินเล่น 210 กวาดพื้น 225 ตัดหญ้า 250-300 ทำสวน 300-450

จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกายชนิดต่างๆ

ชนิดของการ ออกกำลังกาย เดินช้า เดินธรรมดา เดินเร็ว เดินลงบันได เดินลงเนิน เดินขึ้นบันได เดินขึ้นเนิน ขี่จักรยาน เล่นแบดมินตัน เต้นรำ เล่นโบว์ลิ่ง ว่ายน้ำ เล่นเทนนิสคู่ เล่นเทนนิสเดี่ยว เล่นวอลเล่ย์บอล ตีกอล์ฟ, นั่งรถ ตีกอล์ฟ ลากถุงกอล์ฟ ตีกอล์ฟ แบกถุงกอล์ฟเอง วิ่งเหยาะๆ วิ่งเร็ว เล่นสเก็ตปกติ เล่นสเก็ตแข่งความเร็ว บาสเก็ตบอล

พลังงานที่ใช้ต่อชั่วโมง (แคลอรี่) 150 300 420-480 425 240 600-1080 480-900 250-600 350 350 400 260-750 360 480 300 240 300 360 600-750 900-1,200 420 700 360-660

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลวิธีหนึ่งคือการควบคุมอาหาร(ไม่ใช่อดอาหารนะคะ) บวกกับการออกกำลังกาย
โดยการรับเข้า(คือการกิน)จะต้องน้อยกว่าการส่งออก(คือการออกกำลังกาย)
ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่
โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่
สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700 กิโลแคลอรี่แล้ว ใน 1 วันเราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700 กิโลแคลอรี่)
เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่
ลองมาดูกันนะคะว่าอาหารในแต่ละจานนั้นให้พลังงานเท่าไหร่
I.อาหารจานเดียว
อาหาร น้ำหนัก (กรัม) แคลอรี่
ข้าวมันไก่ 230 459
ข้าวหมูแดง 213 254
ข้าวผัดปูใส่ไข่ 218 377
ขนมจีนน้ำยา 136 130
ขนมจีนน้ำพริก 210 292
ราดหน้า 211 214
ผัดซีอิ๊ว 218 425
ผัดไทย 218 411
บะหมี่หมูแดง 213 231
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด 323 187
สุกี้ยากี้น้ำ 250 221
กระเพาะปลา 238 138
II.อาหารว่าง

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
สาคูไส้หมู 6 ลูก 168
กุยช่าย 3 อัน 159
ทอดมัน 5 ชิ้น 185
ก๋วยเตี๋ยวหลอด 2 อัน 100
กะหรี่พัฟ 1 ตัว 156
ข้าวต้มผัด 1 ห่อ 197
มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 155
แฮมเบอร์เกอร์ 1 อัน 283
บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ 237
กล้วยแขก 5 ชิ้น 253
III.ของหวาน

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม 3 ผล 265
กล้วยบวดชี 1 ถ้วย 129
บัวลอย 1 ถ้วย 211
ลอดช่อง 1 ถ้วย 166
วุ้นกะทิ 1 อัน 166
ทองหยิบ 1 ดอก 142
สังขยา 1 ชิ้น 142
IV.ผลไม้

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
สัปปะรด 1 ชิ้น 80
มะละกอสุก 1 ชิ้น 80
ส้มเขียวหวาน 1 ผล 40
มะม่วงดิบ/สุก 1 ผล 80
เงาะ 1 ผล 10
องุ่น 8-10 ผล 40
ละมุด 1 ผล 40
ฝรั่งเวียดนาม 1 ผล 80
แอปเปิล 1 ผล 40

V.เครื่องดื่ม
อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
กาแฟ 1 ชช. 4
ชา 1 ถ้วย 2
น้ำตาล 1 ก้อน 15
น้ำอัดลม 8 ออนซ์ 102
เบียร์ 8 ออนซ์ 100
ยาคูลท์ 1 ขวด 41
วิสกี้ 30 ก. 70
แชมเปญ 120 ก. 95

นอกจากการคำนวณปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้ว ก็ควรคำนวณการใช้พลังงานด้วยนะคะ
จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในชีวิตประจำวัน
กิจกรรม พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่)
นั่งดูทีวี 100
ยืน 140
ปูที่นอน 135
ทำงานบ้าน 150-250
เดินเล่น 210
กวาดพื้น 225
ตัดหญ้า 250-300
ทำสวน 300-450

จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกายชนิดต่างๆ
ชนิดของการออกกำลังกาย พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่)
เดินช้า 150
เดินธรรมดา 300
เดินเร็ว 420-480
เดินลงบันได 425
เดินลงเนิน 240
เดินขึ้นบันได 600-1080
เดินขึ้นเนิน 480-900
ขี่จักรยาน 250-600
เล่นแบดมินตัน 350
เต้นรำ 350
เล่นโบว์ลิ่ง 400
ว่ายน้ำ 260-750
เล่นเทนนิสคู่ 360
เล่นเทนนิสเดี่ยว 480
เล่นวอลเล่ย์บอล 300
ตีกอล์ฟ, นั่งรถ 240
ตีกอล์ฟ ลากถุงกอล์ฟ 300
ตีกอล์ฟ แบกถุงกอล์ฟเอง 360
วิ่งเหยาะๆ 600-750
วิ่งเร็ว 900-1,200
เล่นสเก็ตปกติ 420
เล่นสเก็ตแข่งความเร็ว 700
บาสเก็ตบอล 360-660

น้ำชา กาแฟ ด้วยตัวมันเองให้แคลอรีน้อยมากแต่จะได้จากน้ำตาลและครีมที่ใส่

BMR (Basal Metabolism Rate)
BMR คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพัก หรือ ขณะที่ไม่ได้มีกิจกรรมใดใด
มีสูตรคำนวณ ดังนี้
BMR (kcal) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 0.9 x 24
เมื่อหาค่า BMR ได้แล้ว งั้น มาต่อกันเลยค่ะ สมมติว่าได้ค่า BMR มาแล้ว คือ 1100 kcal. เราจะต้องบวกเพิ่มอีก ประมาณ 300-400 kcal. เพราะ เรายังต้องมีกิจกรรมระหว่างวันอีก เช่น เดิน วิ่ง ขึ้นบันได เป็นต้น สรุปว่าเราต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันคือ 1500 kcal. ดังนั้นอาหารที่เราต้องได้รับต่อวันต้องมี พลังงาน หรือ แคลอรี่ 1500 ห้ามเกิน เพราะส่วนเกิน จะถูกสะสมในรูปของไขมันงัยหล่ะ เอาหล่ะ มาเป็นนักโภชนาการมือสมัครเล่นกันได้แล้ว โดยเริ่มจาก การเลือกเมนูอาหารกันล่วงหน้าเลยนะคะ ว่าวันพรุ่งนี้เราจะกิน อะไรกันดี ทั้งมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น

อาหารจานเดียว  แคลอรี่/1 จาน  อาหารจานเดียว  แคลอรี่/1 จาน 1 ข้าวมันไก่ 596 2 ข้าวหมูแดง 541 3 ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ 483 4 ข้าวยำปักษ์ใต้ 248 5 ข้าวขาหมู 436 6 ข้าวผัดใบกระเพราไก่ 554 7 ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 557 8 ข้าวหมกไก่ 534 9 ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 577 10 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่ 397 11 เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ 226 12 เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ 679 13 ขนมจีนน้ำยา 332 14 ขนมจีนน้ำพริก 228 15 ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้ 146 16 ขนมจีนน้ำเงี้ยว 243 17 โจ๊กใส่ไข่ 50 18 ข้าวต้มปลา 325 19 กระเพาะปลา 250 20 เกาเหลาราดหน้า 300 21 ผัดไทยไร้เส้น 182 22 สลัดไก่น้ำใส 97 23 สลัดกุ้งน้ำใส 92 24 ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 330 25 ข้าวผัดรวมมิตร (น้ำมันน้อยๆ) 210 26 สุกี้หมู,ไก่,กุ้ง (ไม่ใส่วุ้นเส้น) 200 27 สลัดปลาทูน่าน้ำใส 122 28 สลัดไข่ใส่น้ำ 123 29 วุ้นเส้นต้มยำ 245 30 บะหมี่หมูแดง 231 31 ก๋วยเตี๋ยวหลอด (2อัน) 100 32 บะหมี่สำเร็จรูป 253

อาหารไทย แคลอรี่ อาหารไทย แคลอรี่ 1 ข้าวสวย 1 ทัพพี 68 2 แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย 197 3 แกงเลียงผักรวม 2 ถ้วย 95 4 แกงจืดมะระสอดไส้ 3 ถ้วย 199 5 แกงส้ม 4 ถ้วย 110 6 ต้มจับฉ่าย 5 ถ้วย 75 7 ต้มยำปลาทู 6 ถ้วย 60 8 ต้มยำปลาหมึก 7 ถ้วย 60 9 ไข่เจียว,ไข่ดาว 1 ฟอง 215 10 ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ฟอง 159 11 ผัดผักบุ้ง (ด้วยน้ำ) 1 จาน 40 12 ยำหอยแมลงภู่ 1จาน 60 13 ลาบปลา 1จาน 94 14 ไก่อบ 1 อก 169 15 ไก่ย่าง 1 อก 110 16 ปลาหมึกย่าง 1 ไม้ 37 17 ลูกชิ้นไก่ 10 ลูก 56 18 ขนมกุ้ยช่าย (3 อัน) 120 กรัม 159 19 ทอดมันปลา (80 อัน) 5 ชิ้น 185 20 น้ำพริกกุ้งเผา 170 กรัม 90 21 ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก 202 22 ขนมจีบ 1 ชิ้น 32 23 ปลานึ่ง,เผา 1 ตัว 156 24 ลาบเนื้อ,หมู 1 จาน 119 25 แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย 85 26 ต้มจืดเลือดหมู 1 ถ้วย 120 27 แกงป่าไก่ 1 ถ้วย 110 28 พะโล้ 1 ถ้วย 210 29 ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 65 30 ต้มยำไก่ 1 ถ้วย 60 31 ไข่ต้ม 1 ฟอง 73 32 ยำรวมมิตร (กุ้ง,ปลาหมึก,หอย) 1 จาน 132 33 ยำมะม่วงซีฟู๊ด 1 จาน 136 34 ส้มตำ (ไม่ใส่ถั่วลิสง) 1 จาน 80 35 ยำมะเขือยาว 1 จาน 35 36 ยำแมงกระพรุน 1 จาน 105 37 ยำไข่ต้มทรงเครื่อง 1 จาน 188 38 ซุปหน่อไม้ 1 จาน 90 39 กุ้งนึ่งกระเทียม 1 จาน 124 40 ไก่ย่าง 1 น่อง 97 41 หมูปิ้ง 1 ไม้ 125 42 ลูกชิ้นเนื้อวั 10 ลูก 84 43 ลูกชิ้นปลา 10ลูก 38 44 ยำผักกาดดอง 1 จาน 30 45 ยำปลาหมึกย่าง 1 จาน 99 46 ส้มตำปูปนไทย 1 จาน 118 47 กุ้งแช่น้ำปลา 6 ตัว 86

ขนมหวาน แคลอรี่ ขนมหวาน แคลอรี่ 1 กล้วยไข่เชื่อมกล้วย 2 ผล 177 2 ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก 167 3 มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก 230 4 เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก 220 5 กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก 180 6 ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก 188 7 ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก 156 8 ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 116 9 แมงลักน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112 10 เผือกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 162 11 ข้าวตอกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112 12 ข้าวเม่าน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112 13 ข้าวเหนียวดำน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก325 14 บัวลอย 1 ชามเล็ก 223 15 สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก 162 16 ปาท่องโก๋ 1 ตัว 124 17 ฝอยทอง 1 แพ 146 18 เม็ดขนุน 5 เม็ด 174 19 สังขยา 2"x2" 204 20 สังขยาฟักทอง 2"x2" 288 21 สังขยาเผือก 2"x2" 222 22 สังขยาขนุน 2"x2" 256 23 ขนมหม้อแกงถั่ว 2"x2" 179 24 ขนมหม้อแกงเผือก 2"x2" 174 25 ข้าวเหนียวมูลกระทิ 1 จานเล็ก 197 26 ข้าวเหนียวหน้าสังขยา 1 จานเล็ก 223 27 ข้าวเหนียวหน้ากุ้ง 1 จานเล็ก 179 28 ข้าวเหนียวหน้ากระฉีก 1 จานเล็ก 202 29 กล้วยฉาบ 7 ชิ้น 200 30 มันรังนก 2 ก้อน 95 31 ฟักทองแกงบวช 1 ชามเล็ก 165 32 มันแกงบวช 1 ชามเล็ก 184 33 กล้วยบวชชี กล้วย 5 ชิ้น 152 34 ข้าวเหนียวดำเปียก 1 ชามเล็ก 205 35 เผือก-มะพร้าวเปียก 1 ชามเล็ก 199 36 เต้าส่วน 1 ชามเล็ก 215 37 ขนมน้ำดอกไม้ 9 ชิ้น 190 38 ขนมเหนียว 1 จานเล็ก 314 39 ขนมต้มแดง 1 จานเล็ก 197 40 ขนมต้มขาว 12 ลูก 352 41 ขนมเปียก 1 จานเล็ก 128 42 ขนมเปียกปูนขาว 1 จานเล็ก 179 43 ขนมเปียกปูน 1 จานเล็ก 195 44 ขนมเล็บมือนาง 1 จานเล็ก 275 45 ขนมถั่วแปบ 3 ตัว 432 46 ขนมกล้วย 2"x2" 57 47 ทองหยิบ 2 ดอก 210 48 ขนมครก 1 คู่ 92 49 เต้าส่วน 1 ถ้วยเล็ก 215 50 เฉาก๊วย 1 ถ้วยตวง 18 51 มันทอด 2ชิ้น 248 52 กล้วยแขก 5ชิ้น 252 53 ข้าวเม่าทอด 2ใบ 418 54 ขนมฝักบัว 2ชิ้น 140 55 ไข่หงษ์ ใบเล็ก 11ใบ 174 56 ไข่นกกระทา 1 จานเล็ก 191 57 ถั่วทอด 2 อัน 163 58 ขนมทอง 8 วง 165 59 ครองแครงกรอบเค็ม 22 ตัว 425 60 ขนมเกลียว 11 ตัว 276 61 สัมปะนี 10 ชิ้น 210 62 ขนมสาลี่ 2"x2" 116 63 ทองม้วน 4" 9 ชิ้น 320 64 สาลี่กรอบ 2"x2" 138 65 ขนมบ้าบิ่น 2"x2" 130 66 ขนมผิง 27 ก้อนเล็ก 128 67 ขนมหน้านวล 4 ชิ้น 87 68 ขนมกลีบลำดวน 5 ชิ้น 115 69 กะหรี่พัฟ 1 ตัว 157 70 ขนมปังขาว 1 แผ่น 68 71 ขนมปโฮล์วีท 1แผ่น 58 72 ช๊อคโกแลต 28 กรัม 135 73 ขนมปังแครกเกอร์ 1 แผ่น 52 74 แพนเค้กผสมนมไข่ 1 ชิ้น 55 75 พายเชอรี่ 1/7 153 กรัม 353 76 เค้ก 1 ชิ้น 235 77 ครัวซอง 1 อัน 235 78 ไอศกรีม 1 ถ้วย 300

ผลไม้ แคลอรี่ 1 สัปปะรด 1 ชิ้น 80 2 มะละกอสุก 1 ชิ้น 80 3 ส้มเขียวหวาน 1 ผล 40 4 มะม่วงดิบ/สุก 1 ผล 80 5 เงาะ 1 ผล 10 6 องุ่น 8-10 ผล40 7 ละมุด 1 ผล 40 8 ฝรั่งเวียดนาม 1 ผล 80 9 แอปเปิล 1 ผล 40

เครื่องดื่ม แคลอรี่ กาแฟ 1 ชช. 4 ชา 1 ถ้วย 2 น้ำตาล 1 ก้อน 15 น้ำอัดลม 8 ออนซ์ 102 เบียร์ 8 ออนซ์ 100 ยาคูลท์ 1 ขวด 41 วิสกี้ 30 ก. 70 แชมเปญ 120 ก. 95

เลือกกันเรียบร้อยแล้ว ก็อย่าลืมบวกแคลอรี่ทั้งหมดนะจ๊ะ ว่ามากหรือน้อยกว่าที่ร่างกายเราต้องการรึป่าว หากเกินละก็ คุณมีโอกาสน้ำหนักเพิ่มขึ้นแน่นอนจ้า
เรามาเรียนรู้การควบคุมแคลอรี่กันอีกซักเล็กน้อยนะคะ
จากการวิจัยพบว่า หากเราสามารถควบคุมแคลอรี่ ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันลง 500 แคลอรี่ เราจะสามารถ ลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละ 0.5 กก. รู้กันแล้วก็รีบบริหารแคลอรี่กันได้เลยนะคะ
อ่ะๆ แต่อย่าลืมเรื่อง สารอาหารครบ 5 หมู่ด้วยนะคะ ไม่งั้น ได้ผอม บวกโทรมแน่ๆ

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

อาหารจานเดียว และจำนวนแคลอรี่/1 จาน

ข้าวมันไก่
596

ข้าวหมูแดง
541

ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่
483

ข้าวยำปักษ์ใต้
248

ข้าวขาหมู
436

ข้าวผัดใบกระเพราไก่
554

ข้าวผัดหมูใส่ไข่
557

ข้าวหมกไก่
534

ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่
577

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่
397

เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ
226

เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่
679

ขนมจีนน้ำยา
332

ขนมจีนน้ำพริก
228

ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้
146

ขนมจีนน้ำเงี้ยว
243

โจ๊กใส่ไข่
250

ข้าวต้มปลา
325

กระเพาะปลา
250

เกาเหลาราดหน้า
300

ผัดไทยไร้เส้น
182

สลัดไก่น้ำใส
97

สลัดกุ้งน้ำใส
92

ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ
330

ข้าวผัดรวมมิตร (น้ำมันน้อยๆ)
210

สุกี้หมู,ไก่,กุ้ง (ไม่ใส่วุ้นเส้น)
200

สลัดปลาทูน่าน้ำใส
122

สลัดไข่ใส่น้ำ
123

วุ้นเส้นต้มยำ
245

บะหมี่หมูแดง
231

ก๋วยเตี๋ยวหลอด (2อัน)
100

บะหมี่สำเร็จรูป
253

========================================= 

ขนมหวาน
จำนวน แคลอรี่

กล้วยไข่เชื่อมกล้วย 2 ผล
177

ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก
167

มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก
230

เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก
220

กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก
180

ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก
188

ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก
156

ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก
116

แมงลักน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก
112

เผือกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก
162

ข้าวตอกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก
112

ข้าวเม่าน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก
112

ข้าวเหนียวดำน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก
325

บัวลอย 1 ชามเล็ก
223

สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก
162

ปาท่องโก๋ 1 ตัว
124

ฝอยทอง 1 แพ
146

เม็ดขนุน 5 เม็ด
174

สังขยา 2"x2"
204

สังขยาฟักทอง 2"x2"
288

สังขยาเผือก 2"x2"
222

สังขยาขนุน 2"x2"
256

ขนมหม้อแกงถั่ว 2"x2"
179

ขนมหม้อแกงเผือก 2"x2"
174

ข้าวเหนียวมูลกระทิ 1 จานเล็ก
197

ข้าวเหนียวหน้าสังขยา 1 จานเล็ก
223

ข้าวเหนียวหน้ากุ้ง 1 จานเล็ก
179

ข้าวเหนียวหน้ากระฉีก 1 จานเล็ก
202

กล้วยฉาบ 7 ชิ้น
200

มันรังนก 2 ก้อน
95

ฟักทองแกงบวช 1 ชามเล็ก
165

มันแกงบวช 1 ชามเล็ก
184

กล้วยบวชชี กล้วย 5 ชิ้น
152

ข้าวเหนียวดำเปียก 1 ชามเล็ก
205

เผือก-มะพร้าวเปียก 1 ชามเล็ก
199

เต้าส่วน 1 ชามเล็ก
215

ขนมน้ำดอกไม้ 9 ชิ้น
190

ขนมเหนียว 1 จานเล็ก
314

ขนมต้มแดง 1 จานเล็ก
197

ขนมต้มขาว 12 ลูก
352

ขนมเปียก 1 จานเล็ก
128

ขนมเปียกปูนขาว 1 จานเล็ก
179

ขนมเปียกปูน 1 จานเล็ก
195

ขนมเล็บมือนาง 1 จานเล็ก
275

ขนมถั่วแปบ 3 ตัว
432

ขนมกล้วย 2"x2"
57

ทองหยิบ 2 ดอก
210

ขนมครก 1 คู่
92

เต้าส่วน 1 ถ้วยเล็ก
215

เฉาก๊วย 1 ถ้วยตวง
18

มันทอด 2ชิ้น
248

กล้วยแขก 5ชิ้น
252

ข้าวเม่าทอด 2ใบ
418

ขนมฝักบัว 2ชิ้น
140

ไข่หงษ์ ใบเล็ก 11ใบ
174

ไข่นกกระทา 1 จานเล็ก
191

ถั่วทอด 2 อัน
163

ขนมทอง 8 วง
165

ครองแครงกรอบเค็ม 22 ตัว
425

ขนมเกลียว 11 ตัว
276

สัมปะนี 10 ชิ้น
210

ขนมสาลี่ 2"x2"
116

ทองม้วน 4" 9 ชิ้น
320

สาลี่กรอบ 2"x2"
138

ขนมบ้าบิ่น 2"x2"
130

ขนมผิง 27 ก้อนเล็ก
128

ขนมหน้านวล 4 ชิ้น
87

ขนมกลีบลำดวน 5 ชิ้น
115

กะหรี่พัฟ 1 ตัว
157

ขนมปังขาว 1 แผ่น
68

ขนมปโฮล์วีท 1แผ่น
58

ช๊อคโกแลต 28 กรัม
135

ขนมปังแครกเกอร์ 1 แผ่น
52

แพนเค้กผสมนมไข่ 1 ชิ้น
55

พายเชอรี่ 1/7 153 กรัม
353

เค้ก 1 ชิ้น
235

ครัวซอง 1 อัน
235

ไอศกรีม 1 ถ้วย
300
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

อาหารไทย
แคลอรี่

ข้าวสวย 1 ทัพพี
68

แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย
197

แกงเลียงผักรวม 2 ถ้วย
95

แกงจืดมะระสอดไส้ 3 ถ้วย
199

แกงส้ม 4 ถ้วย
110

ต้มจับฉ่าย 5 ถ้วย
75

ต้มยำปลาทู 6 ถ้วย
60

ต้มยำปลาหมึก 7 ถ้วย
60

ไข่เจียว,ไข่ดาว 1 ฟอง
215

ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ฟอง
159

ผัดผักบุ้ง (ด้วยน้ำ) 1 จาน
40

ยำหอยแมลงภู่ 1จาน
60

ลาบปลา 1จาน
94

ไก่อบ 1 อก
169

ไก่ย่าง 1 อก
110

ปลาหมึกย่าง 1 ไม้
37

ลูกชิ้นไก่ 10 ลูก
56

ขนมกุ้ยช่าย (3 อัน) 120 กรัม
159

ทอดมันปลา (80 อัน) 5 ชิ้น
185

น้ำพริกกุ้งเผา 170 กรัม
90

ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก
202

ขนมจีบ 1 ชิ้น
32

ปลานึ่ง,เผา 1 ตัว
156

ลาบเนื้อ,หมู 1 จาน
119

แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย
85

ต้มจืดเลือดหมู 1 ถ้วย
120

แกงป่าไก่ 1 ถ้วย
110

พะโล้ 1 ถ้วย
210

ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย
65

ต้มยำไก่ 1 ถ้วย
60

ไข่ต้ม 1 ฟอง
73

ยำรวมมิตร (กุ้ง,ปลาหมึก,หอย) 1 จาน
132

ยำมะม่วงซีฟู๊ด 1 จาน
136

ส้มตำ (ไม่ใส่ถั่วลิสง) 1 จาน
80

ยำมะเขือยาว 1 จาน
35

ยำแมงกระพรุน 1 จาน
105

ยำไข่ต้มทรงเครื่อง 1 จาน
188

ซุปหน่อไม้ 1 จาน
90

กุ้งนึ่งกระเทียม 1 จาน
124

ไก่ย่าง 1 น่อง
97

หมูปิ้ง 1 ไม้
125

ลูกชิ้นเนื้อวั 10 ลูก
84

ลูกชิ้นปลา 10ลูก
38

ยำผักกาดดอง 1 จาน
30

ยำปลาหมึกย่าง 1 จาน
99

ส้มตำปูปนไทย 1 จาน
118

กุ้งแช่น้ำปลา 6 ตัว
86

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

ขนมหวาน

	รายการอาหาร	จำนวน	แคลอรี่
1	กล้วยไข่เชื่อม	กล้วย 2 ผล	177
2	ฟักทองเชื่อม	1 จานเล็ก	167
3	มันเทศเชื่อม	1 จานเล็ก	230
4	เผือกเชื่อม	1 จานเล็ก	220
5	กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว	1 จานเล็ก	180
6	ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว	1 จานเล็ก	188
7	ข้าวโพดคลุก	1 จานเล็ก	156
8	ลอดช่องน้ำกระทิ	1 ชามเล็ก	116
9	แมงลักน้ำกระทิ	1 ชามเล็ก	112
10	เผือกน้ำกระทิ	1 ชามเล็ก	162
11	ข้าวตอกน้ำกระทิ	1 ชามเล็ก	112
12	ข้าวเม่าน้ำกระทิ	1 ชามเล็ก	112
13	ข้าวเหนียวดำน้ำกระทิ	1 ชามเล็ก	325
14	บัวลอย	1 ชามเล็ก	223
15	สาคูบัวลอย	1 ชามเล็ก	162
16	ปาท่องโก๋	1 ตัว	124
17	ฝอยทอง	1 แพ	146
18	เม็ดขนุน	5 เม็ด	174
19	สังขยา	2"x2"	204
20	สังขยาฟักทอง	2"x2"	288
21	สังขยาเผือก	2"x2"	222
22	สังขยาขนุน	2"x2"	256
23	ขนมหม้อแกงถั่ว	2"x2"	179
24	ขนมหม้อแกงเผือก	2"x2"	174
25	ข้าวเหนียวมูลกระทิ	1 จานเล็ก	197
26	ข้าวเหนียวหน้าสังขยา	1 จานเล็ก	223
27	ข้าวเหนียวหน้ากุ้ง	1 จานเล็ก	179
28	ข้าวเหนียวหน้ากระฉีก	1 จานเล็ก	202
29	กล้วยฉาบ	7 ชิ้น	200
30	มันรังนก	2 ก้อน	95
31	ฟักทองแกงบวช	1 ชามเล็ก	165
32	มันแกงบวช	1 ชามเล็ก	184
33	กล้วยบวชชี	กล้วย 5 ชิ้น	152
34	ข้าวเหนียวดำเปียก	1 ชามเล็ก	205
35	เผือก-มะพร้าวเปียก	1 ชามเล็ก	199
36	เต้าส่วน	1 ชามเล็ก	215
37	ขนมน้ำดอกไม้	9 ชิ้น	190
38	ขนมเหนียว	1 จานเล็ก	314
39	ขนมต้มแดง	1 จานเล็ก	197
40	ขนมต้มขาว	12 ลูก	352
41	ขนมเปียก	1 จานเล็ก	128
42	ขนมเปียกปูนขาว	1 จานเล็ก	179
43	ขนมเปียกปูน	1 จานเล็ก	195
44	ขนมเล็บมือนาง	1 จานเล็ก	275
45	ขนมถั่วแปบ	3 ตัว	432
46	ขนมกล้วย	2"x2"	57
47	ทองหยิบ	2 ดอก	210
48	ขนมครก	1 คู่	92
49	เต้าส่วน	1 ถ้วยเล็ก	215
50	เฉาก๊วย	1 ถ้วยตวง	18
51	มันทอด	2ชิ้น	248
52	กล้วยแขก	5ชิ้น	252
53	ข้าวเม่าทอด	2ใบ	418
54	ขนมฝักบัว	2ชิ้น	140
55	ไข่หงษ์	ใบเล็ก 11ใบ	174
56	ไข่นกกระทา	1 จานเล็ก	191
57	ถั่วทอด	2 อัน	163
58	ขนมทอง	8 วง	165
59	ครองแครงกรอบเค็ม	22 ตัว	425
60	ขนมเกลียว	11 ตัว	276
61	สัมปะนี	10 ชิ้น	210
62	ขนมสาลี่	2"x2"	116
63	ทองม้วน 4"	9 ชิ้น	320
64	สาลี่กรอบ	2"x2"	138
65	ขนมบ้าบิ่น	2"x2"	130
66	ขนมผิง	27 ก้อนเล็ก	128
67	ขนมหน้านวล	4 ชิ้น	87
68	ขนมกลีบลำดวน	5 ชิ้น	115
69	กะหรี่พัฟ	1 ตัว	157
70	ขนมปังขาว	1 แผ่น	68
71	ขนมปโฮล์วีท	1แผ่น	58
72	ช๊อคโกแลต	28 กรัม	135
73	ขนมปังแครกเกอร์	1 แผ่น	52
74	แพนเค้กผสมนมไข่	1 ชิ้น	55
75	พายเชอรี่ 1/7	153 กรัม	353
76	เค้ก	1 ชิ้น	235
77	ครัวซอง	1 อัน	235
78	ไอศกรีม	1 ถ้วย	300

ข้อมูลจาก Smartcorner.com ขอขอบคุณเป็นอย่างสูง

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

รายการอาหาร จำนวนแคลอรี่/1 จาน 

ข้าวมันไก่ 596 

ข้าวหมูแดง 541 

ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ 483 

ข้าวยำปักษ์ใต้ 248 

ข้าวขาหมู 436 

ข้าวผัดใบกระเพราไก่ 554 

ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 557 

ข้าวหมกไก่ 534

ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 577

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่ 397 

เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ 226 

เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ 679 

ขนมจีนน้ำยา 332 

ขนมจีนน้ำพริก 228 

ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้ 146 

ขนมจีนน้ำเงี้ยว 243 

โจ๊กใส่ไข่ 250 

ข้าวต้มปลา 325 

กระเพาะปลา 250 

เกาเหลาราดหน้า 300 

ผัดไทยไร้เส้น 182 

สลัดไก่น้ำใส 97 

สลัดกุ้งน้ำใส 92 

ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 330 

ข้าวผัดรวมมิตร (น้ำมันน้อยๆ) 210 

สุกี้หมู,ไก่,กุ้ง (ไม่ใส่วุ้นเส้น) 200 

สลัดปลาทูน่าน้ำใส 122 

สลัดไข่ใส่น้ำ 123 

วุ้นเส้นต้มยำ 245 

บะหมี่หมูแดง 231 

ก๋วยเตี๋ยวหลอด (2อัน) 100 

บะหมี่สำเร็จรูป 253

++++++++++++++++++++++++++++++

ขนมหวาน...

กล้วยไข่เชื่อม กล้วย 2 ผล 177

ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก 167

มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก 230

เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก 220

กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก 180

ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก 188

ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก 156

ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 116

แมงลักน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112

เผือกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 162

ข้าวตอกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112

ข้าวเม่าน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112

ข้าวเหนียวดำน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 325

บัวลอย 1 ชามเล็ก 223

สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก 162

ปาท่องโก๋ 1 ตัว 124

ฝอยทอง 1 แพ 146

เม็ดขนุน 5 เม็ด 174

สังขยา 2"x2" 204

สังขยาฟักทอง 2"x2" 288

สังขยาเผือก 2"x2" 222

สังขยาขนุน 2"x2" 256

ขนมหม้อแกงถั่ว 2"x2" 179

ขนมหม้อแกงเผือก 2"x2" 174

ข้าวเหนียวมูลกระทิ 1 จานเล็ก 197

ข้าวเหนียวหน้าสังขยา 1 จานเล็ก 223

ข้าวเหนียวหน้ากุ้ง 1 จานเล็ก 179

ข้าวเหนียวหน้ากระฉีก 1 จานเล็ก 202

กล้วยฉาบ 7 ชิ้น 200

มันรังนก 2 ก้อน 95

ฟักทองแกงบวช 1 ชามเล็ก 165

มันแกงบวช 1 ชามเล็ก 184

กล้วยบวชชี กล้วย 5 ชิ้น 152

ข้าวเหนียวดำเปียก 1 ชามเล็ก 205

เผือก-มะพร้าวเปียก 1 ชามเล็ก 199

เต้าส่วน 1 ชามเล็ก 215

ขนมน้ำดอกไม้ 9 ชิ้น 190

ขนมเหนียว 1 จานเล็ก 314

ขนมต้มแดง 1 จานเล็ก 197

ขนมต้มขาว 12 ลูก 352

ขนมเปียก 1 จานเล็ก 128

ขนมเปียกปูนขาว 1 จานเล็ก 179

ขนมเปียกปูน 1 จานเล็ก 195

ขนมเล็บมือนาง 1 จานเล็ก 275

ขนมถั่วแปบ 3 ตัว 432

ขนมกล้วย 2"x2" 57

ทองหยิบ 2 ดอก 210

ขนมครก 1 คู่ 92

เต้าส่วน 1 ถ้วยเล็ก 215

เฉาก๊วย 1 ถ้วยตวง 18

มันทอด 2ชิ้น 248

กล้วยแขก 5ชิ้น 252

ข้าวเม่าทอด 2ใบ 418

ขนมฝักบัว 2ชิ้น 140

ไข่หงษ์ ใบเล็ก 11ใบ 174

ไข่นกกระทา 1 จานเล็ก 191

ถั่วทอด 2 อัน 163

ขนมทอง 8 วง 165

ครองแครงกรอบเค็ม 22 ตัว 425

ขนมเกลียว 11 ตัว 276

สัมปะนี 10 ชิ้น 210

ขนมสาลี่ 2"x2" 116

ทองม้วน 4" 9 ชิ้น 320

สาลี่กรอบ 2"x2" 138

ขนมบ้าบิ่น 2"x2" 130

ขนมผิง 27 ก้อนเล็ก 128

ขนมหน้านวล 4 ชิ้น 87

ขนมกลีบลำดวน 5 ชิ้น 115

กะหรี่พัฟ 1 ตัว 157

ขนมปังขาว 1 แผ่น 68

ขนมปังโฮล์วีท 1แผ่น 58

ช๊อคโกแลต 28 กรัม 135

ขนมปังแครกเกอร์ 1 แผ่น 52

แพนเค้กผสมนมไข่ 1 ชิ้น 55

พายเชอรี่ 1/7 153 กรัม 353

เค้ก 1 ชิ้น 235 

ครัวซอง 1 อัน 235 

ไอศกรีม 1 ถ้วย 300

+++++++++++++++++++++++++++++++

ผลไม้ 

ลูกเกด (15 กรัม) 2 ช้อนโต๊ะ 40

มะขามหวาน (15 กรัม) 1 ฝักใหญ่ 40

กล้วยไข่สุก (30 กรัม) 1 ผลกลาง 40

กล้วยหอมสุก (30 กรัม)(กลาง) 1/2 ผล 40

กล้วยน้ำว้า (40 กรัม) 1 ผลเล็ก 40

ทุเรียน (35 กรัม)(เม็ดกลาง) 1/2 เม็ด 40

พุทราไทย (50 กรัม)(เม็ดกลาง) 3-4 ผล 40

พุทราแอปเปิ้ล (100 กรัม) 3 ผลใหญ่ 40

น้อยหน่า (50 กรัม)(ผลกลาง) 1/2 ผล 40

เงาะ (60-65 กรัม) 3 ผลกลาง 40

ลิ้นจี่ (60 กรัม) 3 ผลกลาง 40

มะม่วงสุก (60 กรัม)(ผลกลาง) 1/2 ผล 40

แตงไทย (350 กรัม) 12-15 ชิ้น 40

แคนตาลูป (250 กรัม) 1 ชิ้น 40

ลำไย (40 กรัม)(ผลกลาง) 5-6 ผล 40

แอปเปิ้ล (65 กรัม) 1 ผลกลาง 40

มังคุด (65 กรัม) 3 ผลกลาง 40

ลางสาด (75 กรัม) 7-10 ผล 40

องุ่น (75 กรัม) 12 ผล 40

ฝรั่งกลมสาลี่ (120 กรัม) 1/2 ผลกลาง 40

ละมุด (50 กรัม) เท่าไข่ไก่ 40

สับปะรด (85 กรัม) 1 ชิ้น 40

มะละกอ (90 กรัม) 1 ชิ้น 40

ส้มเขียวหวาน (100 กรัม) 1 ผลใหญ่ 40

ส้มโอ (100 กรัม)(ขนาดกลาง) 2 กลีบ 40 

แตงโม (250 กรัม) 1 ชิ้น 40

สาลี่ 1 ผล 40

+++++++++++++++++++++++++++++++++

เครื่องดื่ม โอเลี้ยง น้ำส้ม biere

แฟนต้า,เขียว,แดง,องุ่น (100 ก.) 1 แก้ว 120

สไปร์ท 1 แก้ว 110

โค้ก,เป๊ปซี่ 1 แก้ว 100

นมถั่วเหลือง (ไม่ใส่น้ำตาล) 1 แก้ว 55

ชา (น้ำตาล 2 ช้อน) 1 ถ้วย 42

โอวัลตินเย็น/ร้อน 1 ถ้วย 220

ชา 1 ถ้วย 2

กาแฟ(น้ำตาล 2 ช้อนชา,ครีม 2 ช้อนชา) 1 ถ้วย 65

รูทเบียร์ 1 แก้ว 105

ชอคโกแลตเย็น, ร้อน 1 แก้ว 280

น้ำส้มคั้น 1 แก้ว 160

ไวตามิลค์ 1 ขวด 150

โอเลี้ยง 1 แก้ว 103

เบียร์ 3.5 % 80 z 100

วิสกี้ 70 พรุป 42.5% 1 แก้ว 85

วิสกี้ 80 พรุป 42.5% 1 แก้ว 100

ชาเย็น 1 แก้ว 81

ไอซ์ที 1 แก้ว 85

นมถั่วเหลือง 1 แก้ว 150

นมปราศจากไขมัน (240 กรัม) 1 กล่อง 80

นมผงปราศจากไขมัน (30 กรัม) 1/4 ถ้วยตวง 80

นมระเหยปราศจากไขมัน (120 กรัม) 1/2 ถ้วยตวง 80

โยเกิตทำจากนมปราศจากไขมัน(240 กรัม) 1 ถ้วยตวง 80

Butter milk ทำจากนมปราศจากไขมัน(240 กรัม) 1 ถ้วยตวง 80

ไขมัน (240 กรัม) 1 ถ้วยตวง 125

นมสดไขมัน 2 % (240 กรัม) 1 ถ้วยตวง 125

โยเกิตทำจากนมปราศจากไขมัน 2 % (ไม่เติมผลไม้หรือแต่งรส) 1 ถ้วยตวง 125

นมระเหยทำจากนมสดไขมัน 2 % (120 กรัม) 1/2 ถ้วยตวง 125

นมสด (240 กรัม) 1 ถ้วยตวง 150

นมระเหยทำจากนมสด (120 กรัม) 1/2 ถ้วยตวง 150

โยเกิร์ตทำจากนมสด (ไม่เติมผลไม้หรือแต่งรส) 1 ถ้วยตวง 150

นมผง (30 กรัม) 1/4 ถ้วยตวง 150

ยาคูลท์ 1 ขวด 90

โอวัลติน ร้อน/เย็น 1 ถ้วย 220

+++++++++++++++++++++++++++++++

ข้าวและกับข้าวนานาชนิด กระพริบตา

ข้าวสวย 1 ทัพพี 68

แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย 197

แกงเลียงผักรวม 2 ถ้วย 95

แกงจืดมะระสอดไส้ 3 ถ้วย 199

แกงส้ม 4 ถ้วย 110

ต้มจับฉ่าย 5 ถ้วย 75

ต้มยำปลาทู 6 ถ้วย 60

ต้มยำปลาหมึก 7 ถ้วย 60

ไข่เจียว,ไข่ดาว 1 ฟอง 215

ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ฟอง 159

ผัดผักบุ้ง (ด้วยน้ำ) 1 จาน 40

ยำหอยแมลงภู่ 1จาน 60

ลาบปลา 1จาน 94

ไก่อบ 1 อก 169

ไก่ย่าง 1 อก 110

ปลาหมึกย่าง 1 ไม้ 37

ลูกชิ้นไก่ 10 ลูก 56

ขนมกุ้ยช่าย (3 อัน) 120 กรัม 159

ทอดมันปลา (80 อัน) 5 ชิ้น 185

น้ำพริกกุ้งเผา 170 กรัม 90

ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก 202

ขนมจีบ 1 ชิ้น 32

ปลานึ่ง,เผา 1 ตัว 156

ลาบเนื้อ,หมู 1 จาน 119

แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย 85

ต้มจืดเลือดหมู 1 ถ้วย 120

แกงป่าไก่ 1 ถ้วย 110

พะโล้ 1 ถ้วย 210

ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 65

ต้มยำไก่ 1 ถ้วย 60

ไข่ต้ม 1 ฟอง 73

ยำรวมมิตร (กุ้ง,ปลาหมึก,หอย) 1 จาน 132

ยำมะม่วงซีฟู๊ด 1 จาน 136

ส้มตำ (ไม่ใส่ถั่วลิสง) 1 จาน 80

ยำมะเขือยาว 1 จาน 35

ยำแมงกระพรุน 1 จาน 105

ยำไข่ต้มทรงเครื่อง 1 จาน 188

ซุปหน่อไม้ 1 จาน 90

กุ้งนึ่งกระเทียม 1 จาน 124

ไก่ย่าง 1 น่อง 97

หมูปิ้ง 1 ไม้ 125

ลูกชิ้นเนื้อวัว 10 ลูก 84

ลูกชิ้นปลา 10ลูก 38

ยำผักกาดดอง 1 จาน 30

ยำปลาหมึกย่าง 1 จาน 99

ส้มตำปูปนไทย 1 จาน 118

กุ้งแช่น้ำปลา 6 ตัว 86

++++++++++++++++++++++++++++