วิธีการลดความอ้วนที่ถูกวิธี

วิธีการลดความอ้วนที่ถูกวิธี  ง่ายๆใช้ได้จริงยังมีอีกมาก สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ดังนี้(คลิ้กได้เลย)        วิธีการลดความอ้วนที่ถูกวิธี
วิธีลดน้ำหนักแบบถูกต้อง
คำนวณการเผาผลาญพลังงานโดยBMR
ตารางแคลอรี่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก
ออกกำลังกายเพิ่มความสูงแบบ Stretching
วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆสบายๆ ใช้ได้จริง                                                                                                              

วิธีลดน้ำหนักแบบถูกต้อง

การลดน้ำหนักที่ดีเราจะต้องมีความตั้งใจจริงที่ลดน้ำหนัก หากไม่มีความตั้งใจก็อย่าหวังว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าจะมีเงินมากมายมหาศาลขนาดไหนก็ไม่มีทางลดน้ำหนักได้(ต่อให้ไปหาหมอชื่อดัง,ดูดไขมันออกก็ลดไม่ได้ซึ่งวิธีพวกนี้เขาลดได้แค่ช่วงแรกๆเท่านั้น ถ้าควบคุมอาหารไม่ได้ก็กลับมาอ้วนอยู่ดี)

สิ่งที่เราต้องมีมีดังนี้

1.  ความตั้งใจ

2.  อดทน

3.  มีวินัย

4.  เวลาในการออกกำลังกาย

*5.  อุปกรณ์ออกกำลังกาย    * ไม่ต้องมีก็ได้เพราะกีฬาบางประเภทไม่ต้องใช้

1.  ตั้งเเป้าหมายลดน้ำหนักสิ่งแรกที่ต้องทำ

ตั้งเเป้าหมายการลดน้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เป้าหมายการลดน้ำหนักอาจเขียนใส่กระดาษติดผนังไว้ ถ้าอายก็เขียนใส่สมุดส่วนตัวก็ได้ เรื่องที่เขียนอาจเขียนว่าลดน้ำหนักวันนี้ถึงวันนี้  ลดเดือนละกี่กก.(เดือนละ 2-3 กก.กำลังเหมาะสม) อาจใส่ชื่อตัวเองไว้เตือนใจก็ได้ กระดาษที่เขียนเป้าหมายการลดน้ำหนักควรเก็บไว้ไม่ให้ขาดหรือหายเป็นอันขาดเพราะมันถือเป็นสัญญาการลดน้ำหนักของเรา

ตัวอย่างการเขียนการตั้งเเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ผมนายสองแว่น อ้วนลดได้จะทำการลดน้ำหนักวันที่ 16 เมษายน พ.ศ. 2555ถึงวันที่ 16 พฤษภาคม พ.ศ. 2555

ตั้งเป้าไว้ว่าจะลด  3  กิโลกรัม  จาก 63 กิโลกรัม เป็น 60 กิโลกรัม

ตั้งเป้าหมายวันที่ 15 เมษายน พ.ศ. 2555

ลงชื่อ สองแว่น  อ้วนลดได้ 

2.  วิธีลดน้ำหนัก

มีถึงใจความสำคัญของบทความนี้กันแล้ว การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและถูกหลักวิธีนั้นแบ่งออกเป็นหลักๆอยู่ 2 อย่างคือ 1.  การกิน  2. ออกกำลังกาย

2.1.  การกิน
การกินถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก  ถ้าเราสามารถปริมาณอาหารได้บ้างคนก็อาจไม่ต้องออกกำลังกายเลยก็ได้(ถ้ามีการเผาผลาญพลังงานที่เพียงพอ อ่านวิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงานคลิ้ก)

หลักการกินมีดังนี้

1.  ทานอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรีวันละ  1000 – 1200 กิโลแคลอรี(ดูตารางปริมาณแคลอรี่คลิ้ก)

2.  ทานอาหารครบ 3 มื้อ

3.  ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่(ถ้าเราทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่เราอาจหิวได้)

4.  ทานโปรตีนเป็นครึ่งหนึ่งของอาหาร(จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งบางคนอาจมีการเผาผลาญพลังงานที่น้อย)

5.  ทานผัก ผลไม้บางก็ได้

2.2  ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ว่าเป็นการออกกำลังกายประเภทไหน เราควรออกจริงๆจังๆไม่ควรน้อย 30 นาทีโดยไม่พักเพราะตอนออกกำลังร่างกายของเราจะมีการดึงพลังงานจากส่วนหนึ่ง แล้วค่อยไปส่วนหนึ่ง ถ้าเราพักก่อน 30 นาทีการดึงพลังงานก็จะเริ่มต้นใหม่

*** tip การออกกำลังที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

*** เราควรนอนอย่างน้อย 7-8 ช.ม. เพื่อสุขภาพที่ดี

3.จดบันทึก

เราควรจดบันทึกการทานอาหาร การออกกำลังกายและชั่งน้ำหนักทุกวันเพื่อจะทำให้เรามีวินัยมากขึ้น

คำนวณการเผาผลาญพลังงานโดยBMR

ร่างกายของคนเรามีการเผาผลาญพลังงานอยู่เสมอ แต่เราจะรู้ได้ยังไงล่ะว่าเราสามารถเผาผลาญพลังงานไปเท่าไร กี่แคลอรี่ กี่กิโลแคลอรี การคำนวณเผาผลาญพลังงานของร่างกายจริงๆแล้วเครื่องกำลังกายตามฟิตเนตจะมีค่าบอกว่าเราเผาผลาญพลังงานไปเท่าไร แต่ถ้าเราไม่ได้ไปฟิตเนตล่ะเราออกกำลังลดน้ำหนักอยู่ที่บ้าน เราจะคำนวณยังไง เราจะคำนวณโดยใช้ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) หลายครับอาจสงสัยว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate)คืออะไรดูกันต่อเลยครับ
BMR (Basal Metabolic Rate)เราสามารถเรียกได้ว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ซึ่งถ้าหากเราไม่ทำกิจกรรมอะไรเลย เอาแต่นั่งๆนอนๆทั้งวันจะมีการเผาผลาญพลังงานโดยการคำนวณจากสูตร BMR (Basal Metabolic Rate)ดังนี้

สำหรับผู้ชาย :BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) 

สำหรับผู้หญิง:BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)               

****จากสูตร BMR (Basal Metabolic Rate)เราจะสังเกตุได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูงและอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน

เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร ต่อมาเราจะมาคำนวณว่าการเผาผลาญพลังงานโดยปกติ(มาการออกกำลังกาย)มีเผาผลาญพลังงานโดยคำนวณได้ดังนี้

การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร

โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้

นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย                               = BMR x 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน     = BMR x 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน  = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน  = BMR x 1.725
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น                        = BMR x 1.9

ตารางแคลอรี่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

ตารางแคลอรี่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักครับ  เอาไว้เปรียบเทียบอาหารที่เราจะกินว่าอะไหนแคลอรี่ลดอันแคลอรี่สูงครับ
                                      พลังงานที่ใช้ในแต่วัน

เพศ, บุคคล	ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน )
ชายทั่วไป	1,800-2,000 แคลอรี่
ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา	2,500-3,000 แคลอรี่
หญิงทั่วไป	1,500-2,500 แคลอรี่
หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา	2,000-2,500 แคลอรี่

ออกกำลังกายเพิ่มความสูงแบบ Stretching

ออกกำลังกายเพิ่มความสูงแบบ Stretchingเป็นออกกำลังกายแบบเพิ่มความสูงครับ เป็นโยคะลองฝึกทำกันดูนะครับ ตอนแรกจะเจ็บหน่อย 

เครดิต http://www.i-am-tall.com ครับขอบคุณครับ

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ  เพื่อช่วยในการขยายตัวของกระดูกสันหลัง นอกจากการรับประทานสารอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการที่จะช่วยเพิ่มความสูง โดยเฉพาะการขยายตัวของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการขยายตัวของกระดูกอ่อน  เราสามารถเลือกท่าที่เหมาะสมกับเรา โดยทำเป็นประจำทุกวัน วันละ 15-30 นาที

วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆสบายๆ ใช้ได้จริง

ผมคิดว่าหลายคนที่เข้ามาอ่านบทความนี้กำลังมีปัญหาเกี่ยวน้ำหนักตัวที่เพิ่มสูงขึ้นหรือบ้างคนมีร่างกายที่อวบอ้วนแล้วอยากหุ่นดีกับเขาบ้าง แต่ไม่รู้จะใช้วิธีไหนลดน้ำหนัก ผมให้คำตอบได้ครับวิธีที่คุณกำลังจะอ่านต่อไปนี่คือวิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติครับ วิธีลดน้ำหนักนี้จะสามารถทำให้น้ำหนัก(หรือความอ้วน)ของคุณลดลงได้มันขึ้นกับตัวของคุณเอง คุณต้องมีวินัยกับตัวคุณเอง ถ้าคุณมีวินัยและความอดทนการลดน้ำหนัก/ความอ้วนก็ไม่ใช้เรื่องยากของตัวคุณเอง